Сидение Будды – это позиция незаинтересованного сидения, ранее называвшаяся Дхьяна, Чань, затем Дзен. В западной версии Дзен, которую мы практикуем, все японские слова преднамеренно опущены, чтобы дать место европейскому словарю, более понятному и адаптированному к нашему времени.
Когда японские монахи принесли Чань из Китая, они назвали его Дзен, а позиция Будды стала дзадзен.
Монах Сандо Кайсен Крысташек решил отсечь японскую традицию, слишком ритуализированную и формализованную, и сохранить только сущность учения Будды: Сидение Будды. Он передает учение своего мастера Мокудо Тайсэна Дэсимару больше 25 лет в Польше, Чешской республике, Словакии, Украине и России до самого Владивостока рядом с Японией.
Отныне Сидение Будды будет расти под новым именем, чтобы расцвести в будущем. С его помощью будет в точности передаваться сущность учения Патриархов.
Также Сикантадза мастера Нёдзё, в переводе означающая «только сидеть», заменяется «незаинтересованной позицией». Сутры и тексты читаются и исполняются на родных языках каждой страны, а не на японском или санскрите.
«Сидение Будды» – это то, что позволяет исчезнуть телу и уму.
«В реальности не пытайтесь ждать ничего, кроме того, что есть.
Пробуждение означает: пробудиться к тому, что мы глубоко заблудились.
В прошлом не было иллюзии, таким образом, в настоящем нет пробуждения.»
Как правильно медитировать
Практика дзадзен – это секрет дзен.
Сердце дзен – это дзадзен.
Несмотря на то, что сегодня буддизм приобрел самые разные формы, поза, в которой Будда достиг понимания истинной природы ума, остается неизменной. Она передавалась через семь поколений в Индии, семь поколений в Китае и семь поколений в Японии, затем была принесена в Европу. Благодаря способу передачи учения, основанному не на чтении текстов, а на взаимном обмене между учеником и мастером, эта позиция сохранилась в изначальном виде.
«Истинный Дзадзен заключается в тихом сидении в правильной позиции. Это не какое-то особое состояние, это нормальное состояние человеческого существа: молчаливое и спокойное, без возбуждения. Дзадзен означает успокоить ум и сконцентрировать ум и тело. В дзадзен нет цели, нет стремления что-либо получить, нет специального усилия или воображения. Это не знание, которое нужно постичь умом. Это только практика, практика, являющаяся истинными вратами в счастье, покой и свободу».
Тайсэн Дэсимару Роси
Практикуя, не стремитесь чего-либо достичь. Без цели, только концентрируйтесь на позиции дзадзен, на дыхании и состоянии ума.
Позиция
Сидя на дзафу (традиционная круглая подушка), мы скрещиваем ноги в позе лотоса или полулотоса, или складываем под собой в позиции сэйдза (позиция на коленях). Колени должны касаться пола, создавая, вместе с ягодицами на дзафу, стабильную позицию из трех точек опоры.
Полный лотос:
Колени упираются в пол, ступня левой ноги располагается на правом бедре, ступня правой ноги – на левом бедре. Ступни развернуты подошвами вверх.
 |
 |
 |
Полулотос:
Упрощённая поза, на бедре находится лишь одна стопа, голень второй ноги лежит на полу. Можно еще больше упростить позицию и класть ногу не на бедро, а на икру или на пол (бирманская позиция). Можно менять ноги местами.
 |
 |
 |
Положение тела
Таз наклонен вперед, так, чтобы живот отвисал естественным образом. Не должно быть ничего, что бы пережимало живот, как, например, пояс или узкие штаны.
Позвоночник прогнут в нижней поясничной области, а макушка тянется к небу. Голова перпендикулярна полу, задняя часть шеи расслаблена и выпрямлена. Нос находится в одной плоскости с пупком. Уши – в одной плоскости с плечами. Плечи расслаблены и опущены, живот тоже расслаблен.
Рот закрыт – дышим через нос – челюсти расслаблены. Кончик языка покоится у верхнего неба, у передних зубов. Глаза открыты и опущены под углом 45 градусов. Взгляд неподвижен, спокоен, но ни на чем не сфокусирован.
Положение рук
Предплечья покоятся на бедрах у низа живота, ладони развернуты кверху. Пальцы левой руки лежат на пальцах правой, большие пальцы соприкасаются кончиками. Ладони как будто держат большое яйцо. Внутренние ребра ладоней слегка касаются живота в области 3-4 см ниже пупка. Обычно для этого под ладони нужно что-то подложить. Руки не должны быть напряжены, не должны ни висеть в воздухе, ни падать вниз, оттягивая за собой плечи.
 |
 |
Когда вы обрели стабильное вертикальное положение, начинайте дышать медленно и глубоко. Ваша позиция вертикальна и уравновешена. Сохраняйте ее в течение всего дзадзен, не двигаясь.
«Дзадзен означает прикоснуться к космосу через единое тело, через наше тело. Все существующее и я – единое тело».
«Дзадзен, о котором я говорю, это не искусство медитации. Это не что иное, как путь к покою и счастью, практика-реализация совершенного Пробуждения. Когда сможешь постичь ее сердце, станешь подобен дракону, входящему в воду, и тигру, входящему в горы».
Мастер Догэн, Фукандзадзэнги
Дыхание
Дыхание в дзадзен имеет решающее значение. Прежде всего, необходимо установить медленный, сильный и естественный ритм.
Концентрируйтесь в первую очередь на выдохе, который должен быть спокойным, долгим и глубоким. Во время выдоха оказывайте свободное, расслабленное, расширяющееся вниз давление на нижние внутренние органы, не втягивая живота. Вдох должен быть естественным, автоматическим, спонтанным. Когда легкие почти пусты, они быстро вновь наполняются воздухом.
Концентрация на выдохе создает огромную энергию в нижней части живота. Энергетический центр тела находится не в голове и не в верхней части тела, а в основных группах нервов, расположенных в районе от солнечного сплетения до низа живота. Все боевые искусства традиционно основываются на таком дыхании. Сильные действия тела-ума происходят во время выдоха. Во время вдоха человек особенно слаб и уязвим.
Воздух содержит энергию вселенской жизненной силы и его получают наши легкие и каждая клеточка нашего тела. Обычно мы дышим около 15 раз в минуту, поверхностно, используя только малую часть возможностей наших легких. Глубокое полное дыхание дзен захватывает не только уровень грудной клетки и диафрагмы, но влияет и на органы низа живота, хорошо массируя внутренние органы и стимулируя циркуляцию крови и других жидкостей в теле.
В процессе регулярной практики дзадзен такое дыхание понемногу становится привычным в повседневной жизни и во сне. Чем восприимчивей вы становитесь к вселенской жизненной силе посредством дыхания дзен в дзадзен, тем больше возрастает ваша энергия.
Состояние ума
Правильное состояние ума приходит естественным образом из глубокой концентрации на теле и дыхании во время дзадзен.
Во время дзадзен сознательный поток мыслей от коры головного мозга существенно сокращается и мыслящий мозг успокаивается. Кровь проходит к более глубоким слоям мозга, таламусу и гипоталамусу, и этот тело-мозг становится более активен и развит. Когда глубинный мозг становится более активным, нервная система расслабляется. Будучи восприимчивыми и внимательными в каждой клеточке своего тела, вы учитесь думать телом, неосознанно.
Во время дзадзен мысли, сознательные и подсознательные, естественно и постоянно поднимаются на поверхность нашего ума. Не пытайтесь это пресекать. Но в то же время не вовлекайтесь в процесс мышления и не позволяйте мыслям уводить вас от концентрации на позе и дыхании. Просто позвольте мыслям проплывать, как облакам в небе, не сопротивляясь им и не привязываясь к ним. Тени проходят и растворяются. Образы поднимаются из подсознания и исчезают.
Мозг становится глубоко спокойным. Мы приходим к глубокому бессознательному, за пределами мышления, к сознанию хисирё, истинной чистоте.
(Текст составлен на основе цитат из книги Сандо Кайсена “Дзадзен-Сатори”)
Предприниматели из Силиконовой долины, популярные блогеры и даже сын маминой подруги – кажется, что все вокруг увлеклись медитацией. Правда ли она так полезна и трудно ли научиться медитировать, рассказывает главный врач клиники восточной медицины «Чжуд-Ши» Жимба Данзанов.
Многие мои пациенты думают, что медитировать – значит неподвижно сидеть в позе лотоса и изо всех сил стараться ни о чем не думать. И это большое заблуждение. Наш мозг устроен так, что прогнать из него все мысли просто невозможно. Любые попытки это сделать страшно демотивируют – знаю по себе. Поэтому во время медитации мы не избавляемся от мыслей, а учимся от них абстрагироваться. Стараемся не замечать, фокусируясь вместо этого на чем-то другом: действии, звуке, дыхании.
Это помогает развить осознанность и концентрацию. Мне недавно попалось на глаза исследование о том, что в сфокусированном состоянии мы находимся всего час-два в день. Остальное время мы витаем в облаках, отвлекаемся на телефон, листаем ленту фейсбука и всячески прокрастинируем. Это не только снижает эффективность работы, но и «расшатывает» нервную систему. Углубившись в мысли, мы сами не замечаем, как переходим к самокопанию, вспоминаем о неприятных делах, которые давно откладываем на потом, о собственных неудачах – словом, разрушаем себя изнутри. Медитация же учит абстрагироваться от навязчивых мыслей, по-настоящему разгружает ум и успокаивает нервы. Я бы назвал ее самой эффективной методикой антистресс-терапии, которую можно практиковать самостоятельно.
Поэтому на вопрос «Действительно ли медитация так полезна?» я однозначно отвечу: «Да». Она учит эффективнее работать, лучше справляться со стрессом и переживаниями, быть в гармонии с собой и принимать взвешенные решения в отрыве от эмоций. Считается, что это приводит в порядок не только нервы, но и дела. А еще я заметил, что медитация помогает выстраивать отношения с людьми. Если во время разговора вы полностью сконцентрированы на своем визави и не думаете, оплачена ли у вас парковка и выключен ли дома утюг, человек это чувствует и быстрее входит в доверительный контакт.
Как научиться медитировать? Основа практики – концентрация внимания на чем-либо. У всех людей есть пять органов чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Один из них у вас наверняка развит сильнее – с него и рекомендуется начать практику. Просто выберите занятие, которое его задействует, и начните выполнять его осознанно, здесь и сейчас. Для этого совершенно не обязательно садиться по-турецки и петь мантры. Чем удобнее поза и привычнее действие, тем проще вам будет расслабиться и сконцентрироваться на медитации. Если же поза или обстановка некомфортны и вы напряжены, толку не будет.
Медитация на слух
Включите любую спокойную и расслабляющую музыку, которая вам нравится, и постарайтесь в нее полностью погрузиться. Обращайте внимание на гармонии, инструменты, ритм. Старайтесь расслышать малейшие детали и полутона. Для этого не обязательно запираться в комнате – вполне подойдет дорога на работу в метро с наушниками.
Медитация на вкус
Посвятите приему пищи все свое внимание, отложите телефон, книгу, попросите, чтобы никто вас не беспокоил. Наслаждайтесь вкусом еды, обращайте внимание на подачу, текстуру, сочетания, ингредиенты. Пережевывайте пищу медленно, стараясь уловить все оттенки. Кстати, у этой медитации есть приятный побочный эффект: благодаря ей люди начинают гораздо меньше есть. Во время обеда с телефоном в руке наше сознание остается голодным, потому что занято другими вещами. А концентрируясь на еде, мы вовремя чувствуем насыщение и физически, и морально. Поэтому, когда мы едим осознанно, мы едим меньше.
Медитация на зрительные образы
Медитировать этим способом можно на что угодно: вид из окна, цветок, картину. Обращайте внимание на цвет, фактуру, размер, движения листьев за окном. Главное – оставаться сконцентрированным на объекте созерцания и не позволять мыслям переключаться на что-то другое.
Медитация на осязание
Для этой медитации подойдет любое механическое действие: плавание, бег, даже банальная чистка зубов утром. Если вы плывете, обращайте внимание на то, какие мышцы работают, какие ощущения возникают при контакте с водой или бортиком бассейна. Следите за техникой движений, за частотой дыхания, обращайте внимание на свой пульс.
Медитация на обоняние
Для нее подойдут любые приятные запахи: хороший аромат, цветы в саду, благовония. Постарайтесь почувствовать запах во всей его полноте, разобрать на ноты, угадать оттенки и получить удовольствие.
Кроме того, медитация может быть аналитической – ее чаще всего и практикуют буддийские монахи. Суть такой практики – в отстраненном философском размышлении о природе какого-либо явления. Новичку освоить этот способ будет сложно, но, как ни удивительно, ближайший из доступных нам аналогов – чтение книги. Погрузившись в сюжет, вы отстранитесь от собственных мыслей.
Если ничего не получается
Меня часто спрашивают, где проходит та грань, которая отделяет «подходящие» для медитации мысли от «неподходящих». Ответ очень прост: во время медитации все мысли должны быть безоценочными. Если вы чистите зубы и обращаете внимание на вкус пасты, на то, как щетка скользит по деснам и зубам, – все правильно. Если же вы ловите себя на мысли: «Уууу, давненько я не был у стоматолога, непорядок. Да и зубы кривоваты, сделать, что ли, виниры», – вы немного отвлеклись.
Расстраиваться не нужно: научиться медитации за неделю или месяц, увы, не получится. В среднем на это уходит год-полтора. Но даже после первых робких попыток результат постепенно будет проявляться, и со временем вы почувствуете, что все было не зря.
Начните с коротких сеансов по 2–3 минуты, затем переходите к 5–6 минутам. Количество сеансов тоже индивидуально: кому-то нравится медитировать по часу раз в день, кому-то – 20 раз по две минуты.
Медитация развивает все органы чувств, поэтому старайтесь чередовать практики. Но если сконцентрироваться сложно – выбирайте ту, которая дается вам проще остальных.
И не ждите моментальных результатов. Скорее всего, вы все делаете правильно, просто для положительных изменений нужно чуть больше времени.
Удачи!
Ставьте лайк , если статья понравилась, подписывайтесь на наш
Философия дзадзен
Дзадзен – это один из ведущих методов медитации, практикуемых в буддизме. Как и все медитативные техники, она направлена на достижение гармонии. Основной ее целью является так называемое «успокоение тела».
Философская основа дзадзен – понимание принципов существования и достижение через медитацию просветления. Философия дзадзен позволяет заново открыть себя, посмотреть на свои ощущения с другой стороны.
Во время медитации поток сознания приостанавливается, теряются ощущения времени и пространства, под которыми скрывается бытие. Так достигаются тишина и спокойствие, сфера безмятежности, достижение и познание которой – философская задача дзен.
Техника медитаций дзадзен проста и эффективна, подтверждением этому служат множество японских монахов, практикующих эту медитацию в своих храмах в качестве единственной практики.
Вы можете воспользоваться полезным порталом https://damvb.org , где размещаются бесплатные объявления на данную тематику. Достаточно лишь указать информацию о себе, написать о сумме, которая потребовалась, и оставить контактные данные. Большим спросом пользуются микрофинансовые организации, где можно заключить выгодную и удобную сделку. Но для этого потребуется изучить рейтинг самых популярных и надежных, а также узнать больше об условиях сотрудничества.
Традиции дзадзен
Дзадзен – это традиционная сидячая японской школы сото. Она практикуется в специально подготовленных помещениях храмов – дзендо. Ее также используют в комплексе с медитацией кинхин – медитативной прогулкой.
Сеанс и завершение дзадзена обозначают ударами в колокол, три удара в начале и один удар в конце. Начинается медитация с традиционного приветствия гассе – ритуального поклона учеников и мастера.
В Японии залы для проведения медитации оборудованы специальными соломенными матами, на которые помещаются подушки для медитаций дзабутон.
Существуют следующие традиционные позиции для дзадзен:
- позиция лотоса, ее называют – кэккафудза;
- позиция нераскрывшегося лотоса – ханкафудза;
- сидение по-турецки – агура;
- классическая японская позиция – сэйдза.
Во время медитации используется правильный брюшной тип дыхания, называемый хара. Практикующий держит спину ровно, так, чтобы позвоночник был прямым, а уши и плечи находились параллельно друг другу – это один из главных принципов выполнения дзадзен.
Положение рук называется космической мудрой, они сложены на линии пояса в красивый овал, ладонь правой руки находится под левой ладонью, а большие пальцы слегка соприкасаются, как будто в них вложен лист тонкой бумаги.
Современная практика дзадзен
На сегодняшний день многие медитативные практики уверенно вошли в жизнь европейского человека. Они стали модными и популярными атрибутами для многих людей. Для других – медитативные практики стали путем самопознания и самосовершенствования.
Дзадзен не стала исключением. Большое количество людей по всему миру практикует эту технику медитаций вдали от японских храмов, в специальных залах для йоги или у себя дома.
Европейская техника медитации сильно отличается от традиционной, так как она приспособлена к условиям жизни современного человека. Для нее часто используют стулья и небольшие подушечки под спину, которые позволяют держать позвоночник ровным на протяжении всей практики, не создавая при этом отвлекающего от медитации дискомфорта.
Дзадзен в домашних условиях
Для того чтобы практиковать дзадзен в домашних условиях, вам понадобится немного свободного времени и пространства.
- Примите позицию для медитации. Для этого вы можете использовать небольшую подушечку, или же обойтись без нее, если вы предпочитаете позицию стоя. Среди вариантов позиций можно выбирать – позу лотоса, нераскрывшегося лотоса, сидя на коленях, сидя по-турецки или позицию стоя.
- Сделайте руками космическую мудру. Сложите руки на уровне пояса, чтобы ладонь левой руки была сверху правой, а большие пальцы касались друг друга. У вас должен получиться овал правильной формы.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании и больше ни о чем не думайте. Медленно отсчитывайте каждые вдох и выдох по 10 раз. Если вам мешают ваши мысли, то «признайте» их и снова сконцентрируйтесь на дыхании. Продолжайте так 10-15 минут, пока мысли не перестанут мешать счету.
- Открывайте глаза и разомните конечности, это восстановит кровообращение в норму.
- Постепенно увеличивайте время медитаций до часа, чем регулярнее будут ваши занятия, тем спокойнее вы будете, а ежедневные проблемы и стрессы будут вам не страшны.
- Во время медитаций не пытайтесь дышать каким-то особым способом, если вам это тяжело, дышите так, как вы привыкли. Лучше постарайтесь провести исследования спокойствия и неподвижности, тишина вам в этом поможет.
Медитация дзадзен – это отличный способ отвлечься от ежедневной суеты и сконцентрировать внимание на своих чувствах и ощущениях, она приносит гармонию и спокойствие.
Медитация — одна из древнейших техник релаксации и обретения гармонии ума, духа и тела. В процессе медитации, человек как бы отключает себя от канала мыслей, оставаясь при этом в осознании. Обычно медитацию отождествляют с какими-то религиозными учениями, но мнение это ошибочное: медитация — всего лишь доступный человеку инструмент, зато очень действенный. Что такое правильная медитация и для чего она нужна, Вы сможете узнать из нашей статьи.
Зачем мне это нужно?
Логичный вопрос. И ответ на него есть! Правильная медитация помогает:
- Расслабиться в конце тяжелого дня. Всего 40 минут медитации дома в тишине позволят Вам сбросить напряжение, накопленное за день, успокоить свой ум и подготовиться к здоровому сну.
- Успокоиться во время стресса. Когда сильные негативные эмоции плещут через край, ни о какой продуктивности речи и быть не может. Попробуйте уйти от источника раздражения и помедитировать немного. Когда Вы успокоитесь, Ваши проблемы окажутся простыми и решаемыми.
- Утренняя медитация помогает настроиться на день правильно. Успокоив свой ум с утра, Вы сможете четко понять, что и в каком порядке Вы должны сделать за день.
- Регулярные медитации положительно влияют на работу нервной системы, а значит, и на весь организм в целом!
Поза
Многие полагают, что для медитации необходимо научиться сидеть в позе лотоса (не у многих это получается без усиленных тренировок). Это мнение ошибочное, так как правильная медитация подразумевает расслабление тела, а не какую-то особую позу. Удобней всего медитировать сидя или лежа, главное, чтобы тело Ваше было расслаблено, чтобы мог расслабиться и ум. Кстати, с практикой придет умение медитировать даже стоя (например, на остановке в ожидании автобуса).
Дыхание
Правильная медитация невозможна без правильного дыхания. Попробуйте ради эксперимента дышать быстро и прерывисто и думать о чем-то сложном, например, решать примеры по алгебре. Взбудораженный неправильным дыханием мозг вряд ли позволит Вам сконцентрироваться на Вашей задаче. Для освоения правильного дыхания следует выполнять особые упражнения, суть которых сводится к дыханию на счет. Это очень большой объем информации, который невозможно раскрыть в рамках статьи, поэтому мы нашли небольшое видео, чтобы помочь Вам начать двигаться в этом направлении.
Концентрация
Правильная медитация настраивает Ваш ум особым образом, очищает мысли от мусора. Чтобы к этому прийти, необходимо начать от противного: отгородитесь от внешних раздражителей, выключите звук у телефона перед медитацией, попросите своих домашних не шуметь и не отвлекать Вас в ближайшие 20-30 минут. В будущем, при постоянной практике, Вы сможете медитировать даже находясь в шумном месте, однако сейчас очень важно отгородиться.
Правильная медитация подразумевает концентрацию на некотором объекте внимания. Можно выбрать этим объектом шум прибоя, свет, различные звуки природы, но проще всего концентрироваться на своем дыхании, к тому же это поможет Вам дышать ровнее. Также, во время стрессовых периодов, в медитации можно концентрироваться на своих негативных эмоциях. Для этого мысленно на выходе проговаривайте ту Вашу эмоцию, которая Вас гнетет (например, гнев или обида). Эта техника не только поможет сконцентрироваться, но и позволит прожить чувства, не задавив их внутри себя.
Еще одним методом концентрации считается релаксационная музыка, хотя некоторые мастера считают, что музыка (как и разговоры) в медитации — лишнее. Здесь стоит попробовать и так, и эдак: внимание каждого человека фокусируется по своим особым правилам, так что одному музыка для релаксации подойдет, другой от этой музыки уснет, а третий будет отвлекаться на нее… Попробуйте помедитировать под прекрасную индейскую флейту, чтобы понять, подойдет ли Вам этот способ концентрации.
Место и время
Конечно, начинать практиковать медитацию лучше дома. Здесь меньше отвлекающих факторов, да и времени медитации можно уделить больше. Для начала подойдет медитация хотя бы перед сном, на 10-15 минут, но когда Вы привыкнете к этому обряду, начинайте практиковать и утреннюю медитацию, а заодно, увеличивайте время сеансов. Со временем, навык медитации Вы сможете брать с собой куда и когда угодно. Правильная медитация не зависит от времени, места и окружения! Но при этом следует знать, что полностью ум расслабляется в среднем за 30-40 минут, так что, в идеале, стоит привести частоту медитаций к двум сеансам в день по 45-60 минут.
Терпение и снисхождение
Сконцентрироваться сразу получается у единиц. Да и спустя недели усиленных упражнений многие не могут долго держать концентрацию, либо сваливаясь в сон, либо прекращая медитацию. Не стоит сердиться на себя за отсутствие концентрации: Вы всю жизнь занимались тем, что заставляли ум распыляться на множество объектов внимания одновременно, и он привык быстро перескакивать с одного на другое. Правильная медитация предполагает движение, подобное капле воды, которая веками проделывает дырку в твердом камне: будьте настойчивы, но мягки к себе.
Заключение
Правильная медитация может оказаться ключом к Вашему душевному равновесию, инструментом самомотивации, да и просто оздоровительной процедурой для организма. Чтобы получить все это, достаточно регулярно практиковаться! А когда Ваш ум перестанет генерировать нескончаемый поток мыслей, Вы войдете в прекрасное состояние, после выхода из которого ум будет ясным и светлым!
Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.
Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.
3 основных вида медитации
Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение (потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.
1. Медитация с сосредоточением внимания
Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.
По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.
В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.
2. Медитация осознанного наблюдения
В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.
Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.
Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.
Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.
3. Расслабленное присутствие
Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.
На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.
Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.
Итак переходим к описанию различных техник медитации.
Буддийская медитация дзен или дзадзен
Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).
Техника дзадзен
Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.
Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.
Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.
1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.
2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.
Подходит ли вам техника медитации дзадзен?
Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.
Техника медитации Випассана
Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.
Как практиковать
Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.
В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.
Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.
Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.
В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.
На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.
Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.
Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».
Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.
Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».
Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.
Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.
Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.
Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.
В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).
Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.
Подходит ли Вам випассана?
Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.
Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.
Метта Медитация (Медитация любящей доброты)
Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».
Как практиковать
Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.
— сам практикующий
— близкий человек
— «нейтральный» человек
— человек с которым трудные отношения
— все люди
— вся Вселенная
Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.
Подходит ли вам эта медитация?
Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.
Медитация на мантре Ом
Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.
Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя. Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.
Как практиковать
Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.
Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.
Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.
Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.
Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.
Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:
— ом намах шивая
— ом мане падме хум
Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.
По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.
Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?
Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.
Техники йогической медитации
В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.
Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.
Техника йогической медитации
Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.
Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.
Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.
Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.
Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».
Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:
— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте
— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями
— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием
— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)
— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает
— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством
— Сосредоточьтесь на идее, что Вселенной не существует
— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах
Подходит ли вам йогическая медитация?
Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.
Заключение
Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.
До скорого!
Ваш Ринат Зинатуллин
